7 bài tập cơ bụng hiệu quả nhất cho nam và nữ

Thể Thao Khởi Nguyên tổng hợp lại 7 bài tập cơ bụng hiệu quả nhưng rất dễ thực hiện. Giúp các bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc.

Sở hữu thân hình chắc khỏe, với vòng 2 thon gọn, cơ bụng 6 múi nở nang là điều mong muốn của bất kỳ ai khi tới phòng tập thể hình. Tuy vậy, để đạt hiệu quả cao ngoài chăm chỉ và chuyên tâm tập luyện. Thì sự đa dạng các bài tập là điều cần phải có. Vì vậy, bài viết này Thể Thao Khởi Nguyên sẽ giới thiệu tới các bạn một số bài tập cơ bụng hiệu quả dành cho cả nam và nữ.

>>> Tham khảo thêm bài viết : Những sai lầm khi tập Gym để có hiệu quả tốt nhất khi tập luyện.

7 bài tập cơ bụng hiệu quả nhất

1. Bài tập với con lăn tập bụng

Đây là bài tập cơ bụng hiệu quả nhất mang lại cho các bạn vùng bụng săn chắc cho cả nam và nữ. Nó mang lại tác dụng rất cao. Khi tập các bạn cần lưu ý không xuống quá sâu. Và phải dùng lực cơ bụng để kéo người lên. Lúc đó mức độ tác động lên vùng cơ bụng mới đạt được hiệu quả tối đa.

Bài tập này khá khó với những người mới tập lần đầu. Do vậy, tất cả chúng ta nên triển khai các động tác tiên phong chậm rãi để làm quen. Và theo nguyên tắc cơ co thì thở ra, cơ giãn thì hít vào .
Bài tập này hoàn toàn có thể triển khai được tại các phòng tập Gym hoặc ở nhà. Tuy nhiên, nhu yếu phải có một thiết bị là con lăn tập bụng. Bạn cũng hoàn toàn có thể góp vốn đầu tư một loại sản phẩm để dùng tại nhà lúc rảnh rỗi vì giá của nó cũng khá rẻ .

Bài tập với con lăn tập bụng

Cách tập :

– Bao nhiêu reps ? Đây là 1 bài tập cutting bụng rất tốt do đó bạn nỗ lực tập luyện từ 12-15 reps 1 set .
– Chuẩn bị : Đầu tiên bạn trải tấm thảm tập yoga mat ra mặt sàn có độ trơn tương đối ( sàn gỗ hoặc gạch, hoặc thảm mỏng mảnh ), bạn quỳ gối 2 tay cầm 2 đầu AB Wheel đặt dưới sàn, sống lưng cong tự nhiên. Đây là vị trí khởi đầu của bạn .
– Kỹ thuật thực hành thực tế 1 rep : Tại vị trí khởi đầu bạn hít sâu, gồng cơ vai và tay, đẩy con lăn tập cơ bụng trượt trên sàn đồng thời gồng cơ bụng để trấn áp vận tốc trượt và điểm dừng của bánh xe .
Đến vị trí sống lưng của bạn song song với sàn thì ngừng lại, sống lưng bạn nên cong tự nhiên 1 chút, không thẳng sống lưng sẽ gây đau lưng cho bạn. Nghỉ lại tại điểm này 1 nhịp, sau đó bạn gồng cơ bụng tập trung chuyên sâu hàng loạt sức lực lao động của bạn vào cơ bụng và kéo bánh xe về vị trí mở màn rồi thở ra. Vậy là xong 1 rep .
Bạn cứ tập luyện như vậy cho đến khi đủ số rep thiết yếu. Chú ý : Bạn cần cô lập tốt cơ bụng ở động tác này. Tuyệt đối không sử dụng cơ tay để kéo bánh xe trở vào, không nên xuống quá thấp người sẽ dẫn đến việc đau lưng ..
– Sau khi thực thi xong số reps thiết yếu thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tập và nghỉ ngơi 30 s – 1 p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ trợ intra workout lúc này nhé. Do đây là 1 bài CUTTING nên ta sẽ không nghỉ quá lâu ở động tác này

2. Bài tập gập bụng trên với dây cáp

Bài tập này được sử dụng với dây cáp ròng rọc trên các giàn kéo xô ở phòng Gym. Ở bài tập này các bạn nên chú ý quan tâm không lên quá cao sẽ gây đau lưng mà áp lực đè nén lên vùng bụng bị giảm .
Điều quan trọng ở bài tập này là bạn phải dùng vùng cơ bụng để kéo dây cáp. Không nên dùng sức của cánh tay hay hàng loạt thân trên để kéo tạ xuống .
Bài tập này có 2 tư thế là đứng tập hoặc quỳ tập. Chọn 1 hoặc 2 kiểu tùy thuộc vào sở trường thích nghi của các bạn. Tuy nhiên, động tác quỳ sẽ giúp các bạn triển khai bài tập với khối lượng tạ lớn hơn .

Bài tập gập bụng trên với dây cap

3. Bài tập với ghế dốc tập bụng

Đây là bài tập cơ bụng hiệu quả và cực kỳ cơ bản được nhiều người tập nhất. Tuy vậy, không phải ai cũng triển khai được bài tập này đúng cách. Vì thế, khi tập trên ghế dốc tập bụng các bạn cần chú ý quan tâm 1 số điều cơ bản sau :
Không nên chỉnh ghế quá dốc và ngả người quá sâu. Nó chỉ làm mình thêm đau sống lưng

Không lên quá cao. Nó sẽ làm cho mức độ kích thích lên cơ bụng bị giảm

Nên gồng cơ bụng lại trong suốt quy trình tập. Chỉ sử dụng cơ bụng để triển khai động tác kéo nửa trên khung hình lên .

Nếu bài tập quá nhẹ với thể trạng của bạn. Chúng ta có thể kết hợp thêm với tạ đĩa hoặc quả tạ tay để tăng mức độ tập luyện. Giúp đạt được hiệu quả tốt hơn. Nên chọn khối lượng tạ vừa sức với bản thân

Bài tập bụng với ghế dốc tập bụng

4. Nâng gối tập bụng dưới

Bài tập này được sử dụng với máy tập xà đơn xà kép. Nguyên tắc của bài tập là tập đá chân nâng đầu gối lên. Khi lên thì thở ra, xuống thì hít vào. Các bạn quan tâm là bài tập này tất cả chúng ta phải sử dụng cơ bụng để nâng đầu gối lên thì mới có hiệu quả. Không nâng chân quá cao, xuống vừa phải, gồng cơ bụng lại .
Nếu các bạn thấy mức độ còn quá nhẹ hoàn toàn có thể kẹp thêm quả tạ. Thực hiện 10 – 12 lần 1 hiệp là đủ cho mức độ bài tập. Chủ yếu là các bạn phải làm cho cơ bụng được kích thích tốt nhất. Đây là bài tập cơ bụng hiệu quả và khá đơn thuần, thuận tiện thực thi cho tổng thể mọi người .

>>> Xem thêm : 4 bài tập cơ bụng với xà đơn cho nữ

Bài tập nâng gối tập bụng dưới

5. Bài tập xoay eo với tạ đĩa

Bài tập này sử dụng với tạ đĩa. Tùy vào thể trạng sức khỏe thể chất từng người tập mà ta hoàn toàn có thể lựa chọn khối lượng tạ tương thích. Bài tập này sử dụng cơ eo để hoạt động miếng tạ đĩa xoay qua xoay lại 2 bên người. Khi tạ nằm ở bên hông ta thở ra, khi tạ vào chính giữa người ta hít vào .
Đây là động tác tập rất đơn thuần hoàn toàn có thể sử dụng ở phòng Gym hoặc tại nhà và triển khai lúc nào bạn rảnh. Giúp cho cơ bụng săn chắc, thon gọn hơn. Bài tập này cũng hoàn toàn có thể sử dụng để khởi động trước 1 buổi tập tạ bất kể nào. Nó sẽ giúp cho cột sống được thư giãn giải trí, cơ sống lưng chắc như đinh hơn .
Nếu không có tạ đĩa tất cả chúng ta cũng hoàn toàn có thể sử dụng các loại tạ tay đơn hoặc một vật nặng sửa chữa thay thế .

Bài tập xoay eo với tạ đĩa

6. Bài tập bụng xiên với tạ

Đây là bài tập cơ bụng hiệu quả cho vùng hông. Cách thực thi khá đơn thuần, ai cũng hoàn toàn có thể tập được. Có thể tập tại nhà, phòng gym, cơ quan đều thuận tiện. Điều quan trọng là bạn phải có 1 hoặc 2 quả tạ tay. Với khối lượng tạ tương thích với năng lực của bạn .
Tập đều cả 2 bên. Mỗi bên từ 15 – 20 cái. Gập người xuống thì thở ra, đứng lên hít vào. Chúng ta nên triển khai động tác chậm rãi, không nên quá nhanh. Mặc dù động tác này đơn thuần nhưng mang lại cho người tập cơ bụng xiên rất đẹp. Động tác này cũng tốt cho cột sống của bạn .

Bài tập bụng xiên với tạ

7. Bài tập cơ bụng dưới với ghế bằng

Bài tập này cũng khá đơn thuần, thuận tiện thực thi ở bất kể đâu. Nếu cảm thấy quá nhẹ hoàn toàn có thể kẹp thêm 1 quả tạ ở dưới để tăng mức độ .
Nguyên tắc của bài tập này là ta sử dụng cơ bụng để kéo 2 chân lên chứ không phải dùng sức khung hình để đá chân lên. Để đạt hiệu quả tốt nhất nên thực thi 12 cái / hiệp. Mặc dù khá đơn thuần nhưng đây là bài tập cơ bụng hiệu quả mà bạn không nên xem nhẹ .

Bài tập cơ bụng dưới với ghế bằng

Với 7 bài tập cơ bụng hiệu quả mà chúng tôi trình làng trên hoàn toàn có thể giúp các bạn có thêm nhiều lựa chọn khi tập luyện. Tuy nhiên, để có được cơ bụng 6 múi săn chắc thì cần phối hợp thêm chính sách siêu thị nhà hàng hài hòa và hợp lý. Đồng thời triển khai các bài tập giảm mỡ body toàn thân. Các bạn hoàn toàn có thể theo dõi bài viết : ” Tại sao bạn tập cơ bụng không hiệu quả ” để có được giải pháp hiệu quả nhất cho bản thân. Chúc các bạn nhanh gọn chiếm hữu vòng 2 săn chắc, cơ bụng 6 múi đều và đẹp .
( Nguồn : Khởi Nguyên Sport )

Related Posts

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.